-

Gözden kaçırmayın

Emrah Safa Gürkan ile Daron Acemoğlu Üzerine TartışmalarEmrah Safa Gürkan ile Daron Acemoğlu Üzerine Tartışmalar

Etkili bir ısınma rutini arıyorsanız, her antrenmandan önce uygulayabileceğiniz esneme hareketleriyle vücudunuzu mükemmel bir şekilde hazırlayabilirsiniz. Bu ısınma rutini, toplam vücut esnemesini içeren pratik bir program sunuyor ve her bir hareketin uygulanması yalnızca 5 dakikanızı alacak.

İlk hareket, "lunge and reach" yani açılı duruş ve uzanmadır. Bu hareket, hem alt vücudunuzu, hem de sırtınızı ısıtmak için dinamik bir şekilde hareket etmenizi sağlar. Kalça fleksörlerini ve quadratus lumborum kasını germek, sırt ağrısını önlemede yardımcı olabilir.

Sonraki hareket, "thread the needle" yani ipi geçirme tekniğidir. Lunge pozisyonundan bu hareketi hızlıca geçebilirsiniz. Burada, dirseğinizi dizinize bastırarak dışa doğru itmek ve karşı kolunuzu yukarı doğru döndürmek gerekiyor. Bu, hip fleksörleri ve adüktör kaslarına yönelik etkili bir esnetme sağlar.

Omuz uzatmalarına gelince, "shoulder rocks" hareketiyle omuz uzatma ve aktifleşme gerçekleşir. Sırtınızı yerden yukarı kaldırarak bu hareketi yapabilirsiniz.

"NSFW" esnetme tekniği, topuklarınızı birbirine yakın tutarak aşağı doğru hareket etmekle başlar. Bu hareket, kalça dışa rotasyonunu teşvik ederken, kasıkları da esnetir.

Üstelik abs kaslarını esnetmek için "cobra pressup" hareketini deneyin. Bu hareket, karın kasları ve kalça fleksörlerini esnetir.

Yere tamamen uzanarak başlayıp, bacaklarınızı ve gövdenizi yukarı kaldırarak kollarınızı başınızın üzerine doğru döndürmek, omuz hareketliliğini artırmada etkilidir.

"Toe taps" hareketi, aşağıya doğru bir pozisyonda tek tek ayak parmaklarınıza dokunarak hamstring ve baldırları esnetir.

Dinamik bacak sallama hareketi, kalça kaslarınızı aktive ederken, iki yönlü olarak gerçekleştirilir.

Son olarak, "door opener" hareketiyle esneme rutininizi tamamlayabilirsiniz. Duvara dayalı, bacağınızı 90 derece açarak ve dışa doğru döndürerek bu hareketi yapabilirsiniz.

Eğer esneklik ve mobilite rutininizi tamamlayan eksiksiz bir antrenman programı ve beslenme planı arıyorsanız, macKenzie’nin önerdiği program seçici aracı ile hedeflerinize uygun planı hızlıca bulabilirsiniz.

Daha fazla esneme rutini ve evde uygulayabileceğiniz en iyi hareketler için, ilgili platformlarda abone olmayı unutmayın.