-

Gözden kaçırmayın

Güneş ve Mars'ın Ateş Üçgeninden BeklentilerGüneş ve Mars'ın Ateş Üçgeninden Beklentiler

Evde hızlı ve etkili bir biceps antrenmanı yapmak isteyenler için yeni bir yöntem sunuluyor. Yalnızca 10 dakikanızı ayırarak, bir çift dambıl ve bir barfiks çubuğu ile şiddetli bir biceps egzersizi yapabilirsiniz.

Antrenmanın yapısı, iki egzersizden oluşan basit ama etkili bir yapıya sahip. Toplam süre 2 dakika 30 saniye olarak belirlenmiş. İlk egzersiz bir curl varyasyonu olarak tanımlanıyor, ardından ise negatif chin hang (aşağıdan çekme) hareketi yapılıyor. Kullanılacak dambıl ağırlıkları, standart bir curl için 12-15 tekrar maksimumunuzun arasında olmalı.

Egzersizin ilk aşamasında, 2:30’luk zaman süresi başlatıldığında, dambıllar alınarak curl varyasyonu uygulanmaya başlanıyor. Dambılların kaldırılmasında 1 saniye yukarı, 1 saniye aşağı şeklinde başlıyor. Sonraki tekrarlar ise sırasıyla 2, 3, 4 ve 5 saniye şeklinde devam ediyor. Ardından, bu süreler tersine giderek 4, 3, 2 ve 1 saniyeye iniyor.

İlk 10 tekrar bitiminde, dambıllar bırakılıp barfiks çubuğuna atlanarak olabildiğince uzun bir süre negatif chin hang hareketi yapılması öneriliyor. Bu süreçte yavaşça inilirken, kasların yorgunluğu ile mücadele edilmesi gerekiyor. Süre bittiğinde, dambıllar tekrar alınıp aynı yöntemle sonraki egzersiz uygulanıyor.

Ardından 2 dakika 30 saniye dinlenme süresi ile diğer egzersizlere geçiliyor. Bu sekans yerini diğer varyasyonlara bırakıyor: Dumbbell Drag Curl, DB Hammer Curl ve DB Waiter’s Curl. Her biri aynı zaman dilimi ve dinlenme süreleriyle uygulanıyor.

Bu evde yapılan biceps antrenmanı, kaslar üzerinde sürekli bir gerilim oluşturduğu için oldukça etkili. Zamanınıza kısıtlama getirmeden yoğun bir çalışma yapılmasını sağlayarak, her seferinde biceps kaslarının çalıştırılmasını mümkün kılıyor. İnsanların gym’lere gitme zorunluluğunu ortadan kaldırarak, zaman ve mekân açısından esneklik sağlıyor. 10 dakikalık yoğun bir çalışma ile büyük bicepslere sahip olmanız mümkün.

Bu antrenmanın her biceps çalışmasında uygulanması gerekmiyor, fakat zaman sıkıntısı olanlar için en iyi alternatiflerden biri olarak öne çıkıyor. Unutulmamalıdır ki, zaman kısıtlaması olsa bile yoğun ve etkili bir çalışma yapmak mümkündür.

Bu tür antrenmanlar, farklı kas grupları için de uygulanabilir, böylece her antrenmanda maksimum verim alınabilir.