-

Gözden kaçırmayın

Jonathan Simkhai, 2025 Bahar/Yaz Koleksiyonunu TanıttıJonathan Simkhai, 2025 Bahar/Yaz Koleksiyonunu Tanıttı

Kas kütlesi geliştirmek için uyguladığınız antrenmanlarda set ve tekrar sayısı kritik bir öneme sahiptir. Ancak belirli bir sayı önerisinden ziyade, doğru soruları sormak ve kişisel hedeflerinize göre yanıtları belirlemek gereklidir.

Bu konuda Mike Mentzer'in “Heavy Duty” olarak bilinen yoğun antrenman yaklaşımı örnek alınabilir. Ancak, Mentzer'in yöntemleri steroid kullanmayan bireyler için bazı sıkıntılar yaratabilir.

Bu konu, her antrenman programının başlangıcında ve gelişim sürecinde dikkate alınmalıdır. Yani, sürekli olarak gözden geçirilmesi gereken bir meseledir.

Antrenmanlarınızın set ve tekrar sayısını belirlerken, hedeflerinizi netleştirin. Eğer amaç dayanıklılığı artırmak veya atletik performansı geliştirmekse, düşük hacimli setler etkisizdir. Kas kütlesi artırmak için ise yeterli hacimde antrenman yapılmalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken iki temel yaklaşım vardır:

1. Maksimum İş Yükü: Vücudun tolere edebildiği maksimum iş yükünü bulmaya çalışmak. Ancak bu, yetersiz dinlenme ve kas gelişimi gibi sorunlara yol açabilir.

2. Minimum Etkili Doz: Pozitif büyüme stimülüsü yaratacak minimal dozda antrenman uygulamak. Bu yöntem, dinlenmeyi daha iyi yöneterek kas gelişimi sağlar.

Set ve tekrar sayısını yük ve yoğunluğa göre ayarlamak, kas kütlesi artırmada daha etkili olabilir. Doğal olarak antrenman yapan kişiler, steroid kullananlar kadar hızlı toparlanamadığı için, hacmi dikkatli bir şekilde kontrol etmek zorundadır. Mike Mentzer'in “Heavy Duty” antrenmanları, bazı kişiler için tek setle bile olumlu sonuçlar verebilirken, yeterli yoğunluğu sağlayamayanlar için daha fazla set ve tekrar gerekebilir.

En iyi sonuçları almak için belirli bir set ve tekrar sayısına sadık kalmak yerine, antrenmanlardaki yoğunluğunuzu düzenli olarak değerlendirip, antrenman hacminizi ve sıklığınızı buna göre uyarlamalısınız. Kendi kapasitenizi ve hedeflerinizi göz önünde bulundurarak, en uygun set ve tekrar sayısını belirlemek çok daha etkili bir yöntemdir.

Bu bilgilerin kaynağı Athlean-X'in kurucusu Jeff Cavaliere'in profesyonel bir spor terapisti olarak sağladığı bilimsel ilkelere dayanmaktadır. Daha fazla bilgi ve kişisel antrenman programları için athleanx.com'u ziyaret edebilirsiniz.